일반적으로 운동하고 난 후 꼭 먹어야 할 영양소로 단백질을 꼽습니다. 단백질은 몸의 3대 영양소이며 근육을 만드는 데 꼭 필요합니다. 단백질이 부족하면 아무리 운동을 해도 근육 성장이 잘 이루어지지 않는다고 합니다. 다만 운동 직후 바로 단백질을 하루 섭취량을 한꺼번에 먹기보다는 끼니마다 조금씩 나눠서 섭취하는 것이 효과적이라고 합니다.
운동 후 단백질 섭취 시기에 대한 의견은 다양하지만, 캐나다 맥마스터대의 연구에 따르면, 근육 합성을 최대한 끌어올리려면 운동을 마친 후 45분 내에 20~40g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 그리고 하루 필요한 단백질은 식사시간에 나눠서 나머지를 섭취하면 근성장에 더 유리하다고 합니다.
그런데 이렇게 일반적으로 알고 있는 단백질 말고 운동 후에 꼭 먹어야 하지만, 신경을 쓰지 않는 영양소들이 있습니다. 바로 수분과 탄수화물입니다.
운동 직후에는 수분을 반드시 섭취해야 합니다. 운동 중에 땀을 많이 흘리면 수분 손실량이 증가하며, 이를 보충해야 합니다. 차가운 물을 15~20분 간격으로 1컵 (약 200ml) 정도 마시는 것이 좋습니다. 차가운 물은 몸속에 급속히 흡수되어 체온을 식히는데 도움이 되며, 짙어진 체액의 농도를 일정한 수준으로 되돌릴 수 있습니다. 하지만 한 번에 많은 양의 물을 급하게 마시는 것은 좋지 않습니다. 올바른 수분 섭취를 지속하면 근육 회복과 건강을 유지할 수 있습니다
운동 후 탄수화물 섭취는 근육 회복에 중요합니다. 이 때 빵이나 과자 같은 정제된 탄수화물이 아니라 감자와 현미 같은 복합 탄수화물로,일반적으로 운동 후에는 30분 이내에 단위 체중당 탄수화물 1.5g을 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 소모된 글리코겐 저장량을 회복하고 운동 중에 손상된 근육을 복구하여 신체가 회복할 수 있도록 도와줍니다. 따라서 운동 후에는 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
출처: 아이뉴스, Copilot