노화 전문가로 나선 정희원 서울아산병원 노년내과 교수가 소개한 최고의 노화 예방책은 ‘근테크’입니다다. 근테크는 근육과 재테크를 합친 신조어라고 합니다. 정 교수는 “30대부터 1년에 약 1%씩 근력이 떨어지기 시작하고, 60대에 이르면 그 속도가 더 빨라진다”며 “노화를 막는 가장 확실한 방법은 근육에 투자하는 것”이라고 말했습니다. 편안한 노후를 위해 젊을 때부터 돈을 저축하듯 근육도 미리 꾸준히 길러 놓아야 노쇠를 막을 수 있다는 뜻이라고 합니다.
정 교수는 “근감소증 환자를 5년 관찰한 결과에 따르면, 정상인보다 사망위험이 3~4배 높았다”며 “근감소증 증상이 보이면 3~6개월 안에 빨리 원인을 파악하고 대처에 나서야 상태를 호전시킬 수 있다”고 말했습니다. 일반인이 근감소증 여부를 알기 위해선 신호등을 시간 내 건널 수 있는지, 페트병 뚜껑을 딸 수 있는지, 허벅지와 종아리 두께가 가늘어지지 않았는지 등을 살피면 된다고 합니다.
그렇다면 노년에 어떻게 해야 효과적으로 근육을 기를 수 있을까. 정 교수는 노인일수록 걷거나 달리기 같은 유산소 운동보다 계단 오르기와 스쿼트, 플랭크, 런지 같은 근력 운동에 더 신경 써야 한다고 조언했습니다.
그는 “걷는 것만 가지고는 100세까지 갈 수 없다”며 20~30대는 유산소 운동과 근력 운동을 7:3 비율로, 60~70대는 3:7 비율로 할 것”을 권장했습니다. 실제 스쿼트나 플랭크 같은 코어·하체 근력 운동을 하루 10분씩 꾸준히 1년을 하면 근력이 20% 늘어난다는 연구 보고도 있다고 합니다.
정 교수는 “일주일에 두 번씩 근력 운동을 하고, 유산소 운동과 스트레칭, 전신 밸런스 운동을 병행하는 게 가장 좋다”고 덧붙였습니다. 중국의 노인들이 많이 하는 태극권이나 기공 같은 전신 밸런스 운동의 경우 30대부터 굳기 시작하는 전신 관절을 풀어주다 보니 낙상과 치매를 예방해주는 효과가 있다고 합니다.
나이가 들수록 단백질 섭취를 늘리는 것도 중요하다고 합니다. 예컨대, 젊었을 때는 60kg 체중 기준 48g의 단백질이 필요하다면 60세 이후에는 같은 체중 기준으로 72g의 단백질을 섭취해야 한다. 정 교수는 “고령자일수록 건강식을 드신다고 삼시세끼 채소를 갈아 먹는 경우가 있는데 오히려 건강을 해칠 수 있다”며 “고령일수록 과체중이 오래 산다는 이야기가 괜히 있는 것이 아니다”라고 말했습니다.
출처: 유튜브 '이러면 낫는다', 조선일보, Copilot