고령 인구가 빠르게 늘어나면서 근감소증과 골다공증은 개인의 삶의 질을 좌우하는 핵심 건강 이슈로 자리 잡고 있습니다. 나이가 들수록 근육량과 근력은 자연스럽게 감소하고, 뼈의 밀도 역시 점차 낮아집니다. 이 변화는 낙상 위험을 높이고, 회복을 어렵게 만들며, 독립적인 일상생활 유지에도 영향을 미칩니다.
최근 국제 학술지인 Journal of Nutrition, Health and Aging에 게재된 한 연구는 운동 직후 우유를 섭취하는 습관이 노년층의 근육 기능과 골밀도 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 결과를 제시했습니다. 중국 연구진은 60세 이상 지역사회 거주 성인 82명을 대상으로 8주간 저항성 운동과 균형 운동 프로그램을 운영했습니다.
참여자들은 네 개 집단으로 나뉘었습니다. 운동만 수행한 집단, 운동과 영양 교육을 병행한 집단, 운동과 영양 교육 후 우유를 섭취한 집단, 운동과 영양 교육 후 두유를 섭취한 집단입니다.
우유를 섭취한 집단은 운동 종료 후 30분에서 60분 사이에 저지방 우유 240mL를 마셨습니다. 두유 집단 역시 비슷한 단백질 함량을 제공받았습니다. 단백질 양은 약 7~8g 수준이었습니다. 보충 집단에는 탄수화물 공급을 위해 고구마가 함께 제공됐습니다. 단백질 보충제 대신 일상 식품을 활용했다는 점이 눈에 띕니다.
8주 후 분석에서 모든 집단의 보행 속도는 개선됐습니다. 규칙적인 근력 운동 자체가 이동 능력 향상에 기여했다는 의미입니다. 우유를 섭취한 집단에서는 악력, 반복 의자 일어나기 수행 능력, 종합 신체 기능 평가 점수에서 동시에 향상이 관찰됐습니다. 단백질 섭취 시점이 근육 단백질 합성에 영향을 미쳤을 가능성이 제기됐습니다. 운동 직후 일정 시간 안에 단백질을 공급하면 이른바 동화 반응 시기가 활성화된다는 이론과 맞닿아 있습니다.
운동만 실시한 집단에서는 일부 부위의 골밀도 수치가 감소하는 경향이 보였습니다. 우유를 섭취한 집단에서는 골밀도 T-score가 개선되는 방향으로 움직였습니다. 우유에 포함된 유청 단백질과 류신, 칼슘, 비타민 D가 복합적으로 작용했을 가능성이 언급됐습니다.
류신은 근육 단백질 합성을 촉진하는 필수 아미노산으로 알려져 있습니다. 칼슘과 비타민 D는 골 대사에 핵심적인 역할을 합니다. 동일한 단백질 양을 섭취했음에도 우유 집단에서 일부 기능 지표 개선 폭이 더 컸다는 점은 영양소 조합의 차이를 시사합니다.
고령층의 근감소증은 단순히 근육량 감소만의 문제가 아닙니다. 근력 저하는 낙상 위험 증가로 이어지고, 이는 골절과 장기 입원, 활동성 감소로 연결됩니다. 미국스포츠의학회와 유럽노인학 관련 학회에서는 고령자의 경우 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 수준의 단백질 섭취를 제안하기도 합니다. 일반 성인 권장량보다 높은 수치입니다.
유제품 섭취와 근육 건강의 관계를 다룬 다른 연구들도 존재합니다. 유청 단백질을 활용한 보충이 노년층 근력 향상에 기여했다는 무작위 대조 연구들이 보고된 바 있습니다. 유제품 섭취 빈도가 높은 집단에서 골절 위험이 낮게 나타났다는 역학 연구도 있습니다. 모든 연구가 동일한 결론을 내리는 것은 아닙니다. 식습관, 활동량, 햇빛 노출, 비타민 D 상태 등 다양한 요인이 복합적으로 작용합니다.
두유와 비교한 점도 흥미롭습니다. 두유는 식물성 단백질 공급원으로 널리 활용됩니다. 콩 단백질 역시 필수 아미노산을 포함하고 있으며, 심혈관 건강 측면에서 긍정적인 평가를 받습니다. 이번 연구에서는 동일한 단백질 양을 섭취했음에도 일부 근력 지표에서 차이가 관찰됐습니다. 단백질의 질, 소화 흡수 속도, 류신 함량 차이가 영향을 미쳤을 가능성이 거론됩니다. 유청 단백질은 흡수가 빠르고 류신 함량이 높다는 특징이 있습니다.
연구 기간은 8주로 비교적 짧았습니다. 표본 규모도 제한적이었습니다. 근육량 증가 자체는 통계적으로 뚜렷하게 확인되지 않았습니다. 장기간 추적 연구와 대규모 무작위 임상시험이 필요하다는 지적이 나옵니다. 그럼에도 불구하고 운동 직후 단백질이 포함된 식품을 섭취하는 간단한 습관이 기능 유지에 기여할 가능성을 제시했다는 점에서 의미가 있습니다.
고령층에서는 씹기 어려움, 식욕 저하, 소화 기능 변화가 동반되는 경우가 많습니다. 액체 형태의 단백질 공급원은 현실적인 대안이 될 수 있습니다. 우유 한 컵은 접근성이 높고 준비가 간편합니다. 당뇨병이나 유당불내증이 있는 경우에는 개인별 상황에 맞춘 조정이 필요합니다. 저지방 또는 무유당 제품을 선택하는 방식도 고려할 수 있습니다.
결국 핵심은 복잡한 보충제가 아니라 일상 속 습관입니다. 규칙적인 저항성 운동과 운동 직후의 적절한 단백질 섭취는 노년기 신체 기능 유지 전략의 한 축으로 자리 잡고 있습니다. 고령 사회에서 독립적인 삶을 지키기 위한 방법은 거창하지 않을 수 있습니다. 운동을 마친 뒤 마시는 한 컵의 우유 같은 작은 선택이 장기적으로 의미 있는 차이를 만들 가능성이 제기되고 있습니다.
출처:ChatGPT,동아일보