조선시대에 건강을 위해 일부러 달리기를 하던 사람은 거의 없었을 것으로 보입니다. 당시 사람들 역시 걷고, 들고, 오르고, 뛰는 움직임을 매일 반복하며 살았습니다. 다만 그 목적은 건강 관리가 아니라 생존이었습니다. 농사를 짓고, 장작을 나르고, 산길을 오르내리는 일상이 곧 몸을 쓰는 시간이었고, 움직이지 않으면 삶이 유지되지 않는 구조였습니다. 몸을 움직이는 행위가 건강과 직결된다는 인식은 그 자체로 따로 분리돼 있지 않았습니다.
지금 우리가 사용하는 의미의 ‘운동’이라는 개념은 비교적 최근에 만들어진 산물로 평가받고 있습니다. 산업화와 도시화가 빠르게 진행된 19세기 후반부터 20세기 초반에 이르러, 기계와 교통수단이 사람의 몸을 대신하면서 일상 속 신체활동이 급격히 줄어들었습니다. 이와 함께 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 같은 만성 질환이 사회 전반의 문제로 떠올랐고, 몸을 일부러 움직이는 시간을 따로 만들어야 한다는 발상이 등장했습니다. 운동은 이 시기부터 건강을 지키기 위한 처방의 형태로 자리 잡았습니다.
20세기 중반 이후에는 운동의 기준도 점차 정형화됐습니다. 주 3회 이상, 한 번에 30분 이상, 중등도에서 고강도의 유산소 운동이라는 공식이 널리 퍼졌습니다. 심장병 예방과 체중 관리에 효과가 있다는 연구 결과들이 축적되며 공공 캠페인과 보건 지침의 핵심 문구로 자리 잡았습니다. 효과는 분명했으나, 이 기준은 많은 사람에게 부담으로 작용하기도 했습니다. 시간을 따로 내야 했고, 장소와 비용이 필요했으며, 준비 과정 자체가 장벽이 되기도 했습니다. 그 결과 운동은 ‘몸에 좋다는 것은 알지만 실천하기 어려운 일’이라는 이미지로 굳어졌습니다.
이런 흐름 속에서 최근 10여 년 사이 운동과 건강을 바라보는 시각에 또 하나의 변화가 나타났습니다. 활동량을 측정하는 웨어러블 기기가 보급되면서, 하루 전체의 움직임을 장기간 추적한 대규모 연구들이 축적되기 시작했습니다. 이 연구들은 일정 시간 이상 운동을 했는지보다, 하루 동안 얼마나 자주 몸을 움직였는지가 건강과 밀접하게 연관될 수 있다는 점을 보여주었습니다.
세계보건기구는 신체활동 지침에서 ‘한 번에 최소 10분 이상 운동해야 효과가 있다’는 문구를 삭제했고, 짧은 움직임이라도 반복적으로 누적되면 충분한 건강 효과를 기대할 수 있다는 방향으로 권고를 수정했습니다.
이 변화의 중심에는 VILPA(Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity·고강도 간헐적 생활 신체활동)와 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis·비(非)운동성 활동에 의한 열 생성)라는 개념이 있습니다. VILPA는 생활 속에서 간헐적으로 이뤄지는 짧고 강한 움직임을 의미하고, NEAT는 운동으로 분류되지 않는 일상 활동에서 발생하는 에너지 소비를 뜻합니다.
이는 운동을 ‘특별한 시간에 하는 행위’로만 보던 관점에서 벗어나, 가만히 앉아 있는 시간이 길어지는 것이 오히려 위험하다는 인식으로 이동했음을 보여줍니다. 농경과 채집의 시대처럼 생활 자체가 몸을 쓰는 구조에 가까워질수록 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 해석도 뒤따르고 있습니다.
이러한 맥락에서 자주 언급되는 예가 계단 오르기입니다. 별도의 장비나 장소 없이 일상에서 바로 실천할 수 있는 움직임이기 때문입니다. 2022년 영국 스포츠의학 저널에 실린 연구에서는 평소 운동을 거의 하지 않던 성인들이 하루에 30초에서 45초 정도의 고강도 활동을 여러 차례 반복했을 때 조기 사망 위험이 유의미하게 낮아지는 경향이 관찰됐습니다. 활동 시간이 늘어날수록 효과는 커졌으나, 위험 감소의 상당 부분은 하루 초반의 몇 분 안에 나타났다는 점이 주목받았습니다.
계단을 오르는 습관만으로 체중이 줄고, 뇌졸중과 심장병 위험이 낮아졌다는 연구 결과들도 이어지고 있습니다. 계단 오르기는 하체 근육을 집중적으로 사용하는 움직임으로, 걷기보다 더 큰 근력 자극을 제공합니다. 한쪽 다리에 체중을 싣고 균형을 잡는 동작이 반복되면서 근육과 신경계가 동시에 작동하게 됩니다. 중력을 거슬러 몸을 들어 올리는 과정에서 심박수와 산소 소비량이 빠르게 증가해 심폐 기능에도 자극을 줍니다.
다리 근력과 뇌 건강의 연관성을 살펴본 연구도 흥미롭습니다. 2015년 노인학 학술지에 발표된 연구에서는 중년 여성 쌍둥이를 10년간 추적한 결과, 다리 근력 가운데서도 순간적으로 힘을 내는 폭발적 근력이 강한 집단에서 인지 기능 저하와 뇌 위축이 더 적게 나타났습니다. 하체 근육의 상태가 단순한 이동 능력을 넘어 노화 과정 전반과 연결돼 있다는 점을 시사하는 결과로 받아들여지고 있습니다.
운동 전문가들이 짧은 시간 안에 효율을 높이고자 할 때 계단 오르기를 권하는 이유도 여기에 있습니다. 계단은 몸에 복합적인 자극을 줍니다. 빠르게 오르면 숨이 가빠지고 대화가 어려워질 정도의 호흡 상태에 이르게 됩니다. 이 수준에 도달했다면 이미 고강도 활동 범주에 들어섰다고 볼 수 있습니다. 땀의 양보다는 심장이 얼마나 자극받는지가 중요하다는 설명이 여기에 덧붙여집니다.
계단 오르기의 또 다른 장점은 접근성입니다. 운동복이나 운동화가 없어도 되고, 헬스장 회원권이나 별도의 비용도 들지 않습니다. 출근길, 학교 건물, 아파트 계단처럼 일상 공간 어디에서나 바로 실천할 수 있습니다. 시간과 비용의 제약으로 운동을 미뤄왔던 사람들에게 현실적인 선택지가 될 수 있는 이유입니다.
최근의 과학적 논의는 운동과 생활을 명확히 구분하던 경계를 허물고 있습니다. 계획된 운동을 하지 못하더라도 생활 속 움직임이 충분히 쌓이면 건강에 의미 있는 영향을 줄 수 있다는 메시지가 반복해서 제시되고 있습니다. 헬스장에 가야만 운동을 한 것이 아니라는 인식이 조금씩 확산되고 있는 셈입니다.
엘리베이터 버튼을 누르기 전 잠시 계단을 떠올리는 선택은 작아 보일 수 있습니다. 이 작은 선택이 반복되면 심장과 근육, 뇌에 가해지는 자극은 분명히 달라집니다. 하체 근력과 심폐 체력을 동시에 사용하는 활동은 노년기의 독립적인 생활 능력과도 깊이 연결돼 있습니다.
일상 속 짧은 움직임이 쌓여 삶의 질을 바꾸는 과정은 거창한 결심보다 훨씬 조용하게 진행됩니다. 계단을 오르는 몇 분이 건강을 위한 새로운 기준으로 자리 잡아 가는 이유도 여기에 있습니다.
출처:ChatGPT,동아일보